Nem academia, nem caminhada: treinador indica rotina de 4 exercícios que leva só 3 minutos por dia para idosos com mais de 60 anos
Circuito proposto por Álvaro Puche reúne quatro movimentos simples, mas deve complementar a atividade aeróbica na rotina dos idosos
Poucos minutos podem acrescentar um estímulo de força à rotina de quem passou dos 60 anos.
O treinador espanhol Álvaro Puche propõe um circuito com quatro exercícios para realizar em casa, com duração de três a quatro minutos.
Puche tem formação em Ciências da Atividade Física e do Esporte, mestrado em Fisiologia Integrativa e também escreveu livros sobre treinamento de força para pessoas mais velhas.
Segundo ele, caminhar continua sendo uma atividade válida, porém não substitui o estímulo muscular proporcionado pelo
Segundo ele, caminhar continua sendo uma atividade válida, porém não substitui o estímulo muscular oferecido pelo treino de força.
Quatro movimentos
O circuito começa com 10 agachamentos usando uma cadeira como referência, com intenção de subir rapidamente e sem apoio das mãos.
Em seguida, Puche recomenda 12 elevações de calcanhar.
Depois, entram 10 repetições de remo unilateral com faixa elástica para cada braço.
Por fim, são feitas seis flexões com as mãos apoiadas em uma bancada firme e antiderrapante.
A proposta aparece descrita pelo treinador como uma dose curta de fortalecimento, realizada algumas vezes por semana.
Portanto, os minutos não representam toda a atividade física recomendada para idosos.
Caminhada continua importante
O Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda que adultos a partir de 65 anos combinem pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada com exercícios de fortalecimento em dois ou mais dias.
Além das atividades para equilíbrio.
Assim, o circuito pode complementar a rotina, mas não deve substituir automaticamente caminhadas ou outras atividades aeróbicas.
Pessoas com limitações, doenças crônicas, dores ou histórico de quedas devem adaptar os movimentos às próprias condições e buscar orientação profissional.
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