Anthoni Montalván, personal trainer dos famosos: “Fazer 10 agachamentos a cada 45 minutos equivale a andar de 7 a 8 km por dia”
Pequenas pausas durante o expediente podem fazer mais diferença do que muita gente imagina para a saúde e o condicionamento físico
Quem passa boa parte do dia sentado sabe que nem sempre é fácil encontrar tempo para treinar. Entre trabalho, estudos e outras responsabilidades, muitas pessoas ficam horas na mesma posição e deixam a atividade física para depois.
Foi nesse contexto que uma orientação do personal trainer Anthoni Montalván, conhecido por treinar famosos, chamou atenção. Segundo ele, fazer 10 agachamentos a cada 45 minutos equivale a andar de 7 a 8 km por dia.
A comparação viralizou porque transforma um hábito simples em uma alternativa prática para quem passa o expediente sentado. Ainda assim, a estratégia deve ser entendida como uma forma de aumentar o movimento diário, ativar músculos importantes e reduzir os efeitos do sedentarismo.
Método propõe pequenas pausas para se movimentar
A estratégia recomendada por Montalván é conhecida como “lanche de exercício”, ou exercise snack.
Na prática, o método consiste em interromper longos períodos sentado para realizar pequenos blocos de movimento ao longo do dia.
Em vez de reservar uma hora inteira para treinar, a pessoa levanta da cadeira, faz uma sequência curta de exercícios e retorna normalmente às atividades.
Segundo o personal trainer, essa repetição ao longo da rotina gera um impacto acumulado importante. Por isso, ele compara os 10 agachamentos a cada 45 minutos a uma caminhada de 7 a 8 km por dia.
Por que ele compara os agachamentos a uma caminhada longa
A lógica da recomendação está na soma dos estímulos.
Ao longo de um dia de trabalho, levantar várias vezes para fazer agachamentos interrompe o tempo de inatividade e ativa grandes grupos musculares em pequenos intervalos.
Segundo Montalván, esse movimento frequente ajuda a aumentar o gasto energético, estimula pernas e glúteos e mantém o corpo mais ativo durante o dia.
A comparação com uma caminhada longa funciona como uma forma de mostrar o impacto acumulado da prática. Ainda assim, os estímulos são diferentes: a caminhada trabalha mais o condicionamento cardiovascular, enquanto o agachamento exige mais força muscular em menos tempo.
Agachamento ativa músculos importantes
O agachamento é um exercício simples, mas trabalha várias regiões do corpo ao mesmo tempo.
Durante o movimento, glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e músculos do abdômen atuam para garantir força, equilíbrio e estabilidade.
Por isso, mesmo em séries curtas, o exercício pode ajudar a despertar a musculatura das pernas e dos glúteos depois de longos períodos sentado.
Além disso, o movimento frequente contribui para melhorar a mobilidade, aumentar a circulação e reduzir a sensação de rigidez causada por muitas horas na cadeira.
Ficar muito tempo sentado afeta os glúteos
Quem permanece horas sentado pode desenvolver uma redução na ativação dos glúteos, situação conhecida popularmente como “amnésia glútea”.
Isso acontece quando a musculatura da região fica pouco exigida durante longos períodos de inatividade.
Com o tempo, essa falta de estímulo pode favorecer desconfortos, perda de força e compensações em outras partes do corpo, como lombar e quadril.
Ao incluir pequenos blocos de agachamento durante o dia, a pessoa ajuda a reativar essa musculatura e a quebrar o ciclo de permanência prolongada na mesma posição.
Como colocar o método em prática
A proposta é simples e pode ser adaptada à rotina de quem trabalha em casa ou no escritório.
Veja o passo a passo:
- programe um alarme para tocar a cada 45 minutos;
- levante da cadeira quando o aviso aparecer;
- faça 10 agachamentos usando apenas o peso do corpo;
- retorne normalmente às suas atividades.
Como o exercício dura poucos segundos, ele pode ser feito sem equipamentos, sem roupas específicas de treino e sem grandes mudanças na rotina.
Quem tem dor no joelho, quadril, coluna ou alguma limitação física deve adaptar o movimento ou procurar orientação profissional antes de repetir a prática várias vezes ao dia.
Movimento frequente reduz os impactos do sedentarismo
Ficar muitas horas sentado está associado a diversos prejuízos para o corpo.
Por esse motivo, interromper longos períodos de inatividade pode ajudar a estimular a circulação sanguínea, reduzir dores musculares e melhorar a mobilidade das articulações.
Ao mesmo tempo, essas pausas contribuem para aumentar a disposição física e manter a concentração durante o expediente.
O principal benefício está justamente na constância. Em vez de depender apenas de uma sessão longa de treino, a pessoa cria pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia.
Benefícios vão além do gasto calórico
Segundo Anthoni Montalván, o diferencial da estratégia está na repetição dos pequenos estímulos.
Cada pausa ativa parece simples, mas a soma dos movimentos ao longo do dia ajuda o corpo a sair do estado de inatividade prolongada.
Consequentemente, os músculos recebem estímulos frequentes, o metabolismo permanece mais ativo e o organismo combate melhor os efeitos de ficar muitas horas sentado.
No fim, fazer 10 agachamentos a cada 45 minutos pode ser uma alternativa prática para quem tem pouco tempo disponível, mas deseja cuidar da saúde, fortalecer pernas e glúteos e manter o corpo em movimento diariamente.
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