Especialistas em longevidade avaliam: “As pessoas que vivem mais tempo não fazem academia, elas simplesmente caminham”
Alguns minutos de caminhada ao dia podem ajudar a melhorar a saúde e o humor
Parece simples demais para ser considerado um dos hábitos ligados a uma vida mais saudável: apenas caminhar.
Ainda assim, quando pesquisadores observam comunidades conhecidas pela presença de pessoas que chegam a idades muito avançadas, o movimento cotidiano aparece como uma característica frequente.
O pesquisador Dan Buettner, conhecido pelo trabalho sobre as chamadas Zonas Azuis, destaca que nessas regiões as pessoas costumam incorporar atividade física à rotina, caminhando, cuidando do jardim, subindo ladeiras e realizando tarefas que mantêm o corpo em movimento. A ideia central não é passar horas em uma academia, mas evitar que o corpo permaneça parado durante grande parte do dia.
A caminhada ajuda o corpo e a mente
Ao caminhar, grandes grupos musculares são ativados e o coração precisa aumentar o bombeamento de sangue para atender à demanda dos músculos. Quando a atividade é realizada regularmente, ela contribui para a capacidade cardiorrespiratória e para a prevenção de doenças crônicas.
O cardiologista Francisco Lopez-Jimenez, da Mayo Clinic e especialista em prevenção cardiovascular, resume a importância do hábito: “Caminhar talvez seja a mais fácil, acessível e um dos tipos mais eficientes de atividade física humana que podemos fazer”. O médico também afirma que não existe uma quantidade universal de passos que sirva para todas as pessoas e recomenda incorporar a caminhada à rotina diária.
Além das vantagens fisiológicas presentes na prática, é inegável seu proveito emocional e psicológico. Em fala à coluna “Corpo e movimento” (Podcast da USP) o professor José Carlos Farah comenta sobre como o ato pode trazer quem o pratica ao presente: “O caminhar não é só o exercício, mas também pode ser e deve ser contemplativo. Podemos observar as paisagens, as pessoas, a vida em seu entorno, com mais atenção. A caminhada pode representar, para algumas pessoas, a falta do vigor de correr, relacionada à idade avançada. Diante disso, descobrir o prazer de caminhar pode ser algo completamente diferente.” Demonstrando, dessa forma, sua importância para o bem-estar mental.
Os benefícios aparecem mesmo quando a caminhada não parece um exercício tradicional
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 analisou 57 estudos de 35 grupos de participantes e encontrou associação entre maior número de passos e melhores resultados de saúde.
Na análise, chegar a aproximadamente 7 mil passos por dia esteve associado a menor risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, demência, diabetes tipo 2 e sintomas depressivos quando comparado a níveis muito baixos de movimentação. Os pesquisadores, porém, ressaltam limitações dos estudos e deixam claro que os resultados mostram associações, não uma relação de causa e efeito isolada.
Não é preciso transformar a caminhada em uma prova para começar a colher benefícios
O Ministério da Saúde recomenda que adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. A caminhada aparece entre as opções que podem fazer parte dessa rotina, e os minutos podem ser distribuídos ao longo da semana.
Para quem está parado há algum tempo, a orientação é começar com caminhadas curtas e aumentar gradualmente a duração e a intensidade. Assim, ir a pé a locais próximos, usar escadas quando possível, caminhar com o cachorro ou fazer pequenas pausas para se movimentar são maneiras de diminuir o tempo sentado.
Academia e musculação continuam importantes para uma vida ativa
A ideia de que pessoas longevas caminham bastante não significa que exercícios estruturados sejam prejudiciais ou inúteis.
As próprias recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem, além da atividade aeróbica, exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para adultos. Em pessoas mais velhas, atividades voltadas ao equilíbrio também ganham importância para ajudar a preservar a capacidade funcional e reduzir o risco de quedas.
Por isso, a principal lição da caminhada pode estar menos em abandonar a academia e mais em não deixar que uma hora de exercício seja a única movimentação do dia. Caminhar regularmente e permanecer ativo nas tarefas cotidianas pode complementar os exercícios planejados e tornar o movimento uma parte permanente da rotina.
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