Quantos ovos por dia uma pessoa que quer emagrecer deve comer, segundo nutricionistas
Rico em proteínas e com alto poder de saciedade, o ovo se tornou um dos alimentos mais recomendados por nutricionistas para quem deseja perder peso
O ovo deixou de ser visto como vilão há bastante tempo e, atualmente, aparece entre os alimentos mais recomendados para quem deseja emagrecer. Além de acessível e versátil, ele oferece proteínas de alta qualidade, vitaminas importantes e um forte efeito de saciedade.
Por isso, muita gente passou a incluir ovos no café da manhã, no almoço e até no jantar. No entanto, uma dúvida continua comum entre quem tenta perder peso: afinal, quantos ovos por dia uma pessoa pode comer sem prejudicar a dieta?
Segundo nutricionistas e estudos recentes sobre alimentação saudável, o consumo de 1 a 3 ovos inteiros por dia costuma ser considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.
Ainda assim, especialistas reforçam que o resultado depende do restante da alimentação e, principalmente, da forma de preparo.
Por que o ovo ajuda no emagrecimento
O ovo ganhou espaço nas dietas porque consegue unir proteína, saciedade e baixa quantidade de calorias. Dessa forma, ele ajuda a controlar a fome ao longo do dia.
As proteínas presentes no alimento possuem alto valor biológico. Isso significa que o corpo aproveita muito bem seus nutrientes. Além disso, a combinação entre proteína e gorduras boas retarda o esvaziamento do estômago.
Na prática, quem come ovos costuma demorar mais para sentir fome novamente. Como consequência, fica mais fácil evitar exageros entre as refeições.
Outro ponto importante envolve a preservação da massa muscular. Durante o emagrecimento, o corpo pode perder gordura e também músculos.
Nesse cenário, a proteína do ovo ajuda a proteger a massa magra e manter o metabolismo funcionando de forma eficiente.
Além disso, o alimento possui baixa densidade calórica. Um ovo cozido grande tem cerca de 70 a 80 calorias. Portanto, consumir dois ovos no café da manhã oferece boa saciedade sem ultrapassar muitas calorias.
O preparo pode mudar completamente o resultado
Apesar dos benefícios, nutricionistas fazem um alerta importante: o maior problema costuma estar na forma de preparo.
O ovo cozido ou pochê praticamente não recebe calorias extras. Por isso, continua sendo uma das melhores opções para quem quer emagrecer.
Já ovos fritos ou mexidos preparados com muito óleo, manteiga ou margarina podem aumentar bastante o valor calórico da refeição.
Veja a diferença média:
- 2 ovos cozidos: cerca de 150 calorias;
- 2 ovos fritos com óleo ou manteiga: aproximadamente 260 calorias.
Ou seja, a gordura usada na frigideira pode quase dobrar as calorias do prato sem que muita gente perceba.
Por isso, especialistas recomendam utilizar frigideiras antiaderentes e pequenas quantidades de azeite ou óleo em spray durante o preparo.
E o colesterol da gema?
Durante décadas, muitas pessoas evitaram a gema por medo do colesterol. No entanto, estudos mais recentes mostraram que o colesterol presente nos alimentos possui impacto muito menor no sangue do que se imaginava antigamente.
Hoje, especialistas explicam que o colesterol sanguíneo está mais relacionado ao consumo excessivo de gorduras saturadas e ultraprocessados do que ao ovo em si.
Além disso, a gema concentra grande parte das vitaminas e nutrientes importantes do alimento, incluindo vitamina D, ferro e antioxidantes.
Ainda assim, pessoas com condições específicas, como hipercolesterolemia familiar ou diabetes descontrolada, devem seguir orientação médica individualizada.
Combinar claras e ovos inteiros pode ser uma estratégia
Quem deseja aumentar o consumo de proteínas sem elevar muito as calorias também pode adotar uma estratégia bastante comum entre nutricionistas.
Uma das recomendações mais usadas é combinar 1 ovo inteiro com 2 ou 3 claras adicionais. Dessa maneira, a refeição mantém boa quantidade de proteína, mas reduz a ingestão de gordura.
No fim das contas, o ovo continua sendo um grande aliado do emagrecimento. Porém, o equilíbrio na dieta e a forma de preparo fazem toda a diferença nos resultados.
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