Os 3 melhores exercícios para aliviar dor nas costas depois dos 50 anos, segundo fisioterapeuta

Movimentos simples feitos no chão ou até na cama trabalham quadril, coluna torácica e tronco sem exigir equipamentos

Gabriel Yuri Souto - 19 de setembro de 2026

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Os exercícios para aliviar dor nas costas depois dos 50 anos podem incluir movimentos simples de mobilidade e fortalecimento, feitos no chão ou até mesmo na cama.

Na orientação apresentada pela fisioterapeuta, três exercícios aparecem como opções: elevação de quadril, mobilidade torácica e extensão do tronco.

Apesar disso, dor persistente, intensa ou acompanhada de formigamento, perda de força ou outros sintomas exige avaliação profissional. Além disso, nem todo exercício serve para todas as causas de dor lombar.

1. Elevação de quadril

O primeiro movimento também recebe o nome de ponte.

Para começar, deite de barriga para cima. Depois, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados.

Em seguida, eleve o quadril em direção ao teto enquanto contrai os glúteos.

Depois, desça lentamente.

A orientação do vídeo é realizar 10 repetições.

Segundo a fisioterapeuta, o exercício trabalha principalmente os glúteos e a musculatura que participa da estabilização da região lombar.

2. Mobilidade torácica

O segundo exercício busca melhorar a mobilidade da região média das costas.

Primeiro, deite de lado e mantenha os joelhos dobrados.

Depois, estique os dois braços para a frente.

Na sequência, abra o braço que está por cima enquanto gira lentamente o tronco, como se tentasse olhar para trás.

Depois, retorne à posição inicial.

A recomendação apresentada é fazer 6 repetições.

Esse movimento pode ser especialmente interessante para quem passa muitas horas sentado ou permanece bastante tempo com o tronco inclinado para a frente.

3. Extensão do tronco

Para o último exercício, deite de barriga para baixo.

Depois, apoie os antebraços na superfície.

Em seguida, eleve o peito suavemente enquanto mantém o quadril apoiado.

Segure por alguns segundos e volte devagar.

No vídeo, a indicação é realizar 4 repetições.

Segundo a explicação, a extensão pode ajudar na mobilidade da coluna e no desconforto relacionado a longos períodos sentado ou em postura curvada.

Não force quando aparecer dor

Durante qualquer um dos movimentos, o ideal é trabalhar dentro de uma amplitude confortável.

Por isso, se o exercício aumentar claramente a dor, provoque sensação de choque, dormência ou desconforto irradiado para as pernas, interrompa o movimento.

Além disso, pessoas com diagnóstico de problemas na coluna, cirurgia recente ou limitações importantes devem conversar com fisioterapeuta ou médico antes de iniciar uma nova rotina.

Assim, esses exercícios para aliviar dor nas costas depois dos 50 anos podem entrar como movimentos simples de mobilidade e fortalecimento, desde que respeitem as condições individuais.