Treinadores concordam: “Depois dos 60, um dos melhores exercícios não exige academia, mas só o chão: a ponte de glúteos, que fortalece o quadril e pode aliviar a lombar
Movimento simples trabalha glúteos, posteriores de coxa e core e pode ajudar na estabilidade da pelve e nas tarefas do dia a dia
Depois dos 60 anos, manter força nos quadris e nas pernas ganha importância para atividades simples como caminhar, subir escadas, levantar de uma cadeira ou sair da cama. Um dos exercícios mais indicados para esse objetivo é a ponte de glúteos, que pode ser feita no chão e não exige equipamentos.
O movimento consiste em deitar de costas, flexionar os joelhos, apoiar os pés no chão e elevar o quadril de forma controlada. Apesar de simples, ele ativa principalmente os glúteos e também recruta posteriores de coxa e músculos do core, que ajudam a estabilizar a pelve.
Por que pode ser útil depois dos 60
O personal trainer Bruno Pontes, certificado pelo American College of Sports Medicine e pela AFAA, explica que a ponte ajuda a fortalecer os glúteos, melhorar a força dos quadris e aumentar a estabilidade pélvica. Segundo ele, isso também pode contribuir para diminuir a sobrecarga da região lombar quando o exercício é bem executado.
A treinadora Patricia Vera também cita a ponte como uma opção inicial para pessoas mais velhas, desde que a pessoa consiga deitar e levantar do chão com segurança. Para quem tem dificuldade nessa transição, ela recomenda alternativas como agachamento na cadeira ou extensão de quadril em pé com apoio.
Execução precisa ser controlada
Para fazer o exercício, os pés devem ficar apoiados aproximadamente na largura dos quadris. Antes de subir, o ideal é contrair abdômen e glúteos e manter cabeça, ombros e parte superior das costas apoiados.
Na elevação, o objetivo não é subir o máximo possível, mas alinhar tronco e coxas sem arquear excessivamente a lombar. Depois de uma breve pausa, o quadril deve voltar ao chão devagar.
Não existe exercício mágico
Apesar dos benefícios, a ponte de glúteos não substitui um programa completo de fortalecimento. Para pessoas acima dos 60 anos, o mais importante é combinar diferentes movimentos adaptados ao condicionamento, histórico e mobilidade de cada pessoa.
Se houver dor lombar, no quadril ou dificuldade para realizar o movimento, o recomendado é interromper e buscar avaliação profissional. A sensação de esforço é esperada, mas dor não deve ser tratada como parte normal do exercício.
Siga o Portal 6 no Google News e fique por dentro de tudo!