Não é caminhada, nem academia: os exercícios simples que podem ser mais eficazes depois dos 60 anos, segundo treinadores
Depois dos 60 anos, pequenas mudanças na rotina de movimentos podem fazer diferença na disposição e na independência ao longo do tempo
Subir um degrau, levantar-se do sofá ou recuperar o equilíbrio após um tropeço parece simples. Depois dos 60 anos, porém, essas tarefas dependem de capacidades que a caminhada isolada nem sempre desenvolve por completo.
Por isso, especialistas em treinamento têm dado mais espaço aos exercícios funcionais de força e equilíbrio. Feitos com o peso do corpo, uma cadeira ou uma parede, eles podem ser mais eficazes para preservar a autonomia do que apostar somente em atividades aeróbicas ou aparelhos de academia.
Força que aparece no cotidiano
O principal exemplo é sentar e levantar de uma cadeira sem usar os braços, quando houver segurança. O movimento fortalece pernas e quadris e reproduz uma ação necessária várias vezes ao dia.
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Miniagachamentos com apoio no encosto e elevações dos calcanhares também ajudam a trabalhar a musculatura usada para caminhar, subir escadas e estabilizar o corpo.
Para a parte superior, a flexão contra a parede oferece resistência sem exigir que a pessoa vá ao chão. Já caminhar posicionando o calcanhar de um pé diante dos dedos do outro, perto de uma superfície firme, desafia o equilíbrio. Subir um degrau baixo com apoio completa a sequência.
O serviço público de saúde britânico (NHS) orienta iniciantes a executar esses movimentos lentamente e aumentar as repetições de forma gradual.
Como referência inicial, o órgão indica cinco repetições para sentar e levantar, miniagachamento e elevação dos calcanhares. A quantidade, contudo, precisa respeitar a condição individual.
Combinação faz diferença
A explicação não está em um exercício “milagroso”, mas na combinação. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) aponta que programas multicomponentes — com força, equilíbrio e atividade aeróbica — oferecem vantagens sobre rotinas de um único componente para a função física e a prevenção de lesões por quedas.
Isso não torna a caminhada dispensável. O Ministério da Saúde recomenda começar devagar e buscar, se possível, ao menos 150 minutos de atividade física por semana.
Já o CDC orienta pessoas a partir de 65 anos a somar fortalecimento em pelo menos dois dias semanais e práticas de equilíbrio.
Quem está sedentário, tem doença crônica, sente dor, tontura ou apresenta histórico de quedas deve procurar avaliação profissional antes de começar. Cadeira firme, piso livre de obstáculos e apoio próximo também reduzem riscos.
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