Nem academia, nem treino pesado: o exercício simples que ajuda a melhorar a saúde depois dos 60 anos
A atividade cabe na rotina, dispensa equipamentos e pode ser adaptada ao ritmo de cada pessoa; saiba como começar com segurança
Depois dos 60 anos, começar uma atividade física pode parecer mais complicado do que realmente precisa ser.
Muita gente imagina que será necessário entrar em uma academia, aprender exercícios difíceis ou enfrentar treinos cansativos para conseguir algum benefício.
Mas uma atividade muito mais simples, que pode ser feita perto de casa e sem equipamentos, já aparece entre as principais recomendações para quem quer sair do sedentarismo e manter o corpo ativo com o passar dos anos.
- Pare de furar a linguiça com o garfo enquanto ela assa: o erro que faz perder suco e o jeito certo de virar, segundo churrasqueiros
- Os chefs com estrelas Michelin concordam: “Para deixar o frango assado muito mais suculento, é preciso cozinhar primeiro no leite”
- Ferva um punhado de folhas de louro com um pouco de canela em paus: para que serve e por que é recomendado
Trata-se da caminhada.
Quanto tempo é preciso caminhar
Uma referência bastante utilizada é chegar a aproximadamente 150 minutos de atividade física por semana.
Na prática, isso pode ser distribuído em caminhadas de cerca de 30 minutos durante cinco dias da semana.
A profissional de Educação Física Bárbara Amaral, do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (HC-UFPE), explica que as principais diretrizes recomendam para pessoas idosas pelo menos 150 minutos semanais de atividades aeróbicas.
Nesse grupo entram exercícios como caminhada, bicicleta e hidroginástica.
O mais importante, porém, não é tentar alcançar essa quantidade logo no primeiro dia.
Quem está parado não precisa começar com 30 minutos
Para uma pessoa sedentária, meia hora de caminhada contínua pode ser cansativa no início.
Por isso, o Ministério da Saúde recomenda começar com períodos menores e aumentar o tempo aos poucos, conforme o corpo se adapta.
Uma caminhada de dez ou 15 minutos, por exemplo, já pode funcionar como ponto de partida.
Depois, a duração pode crescer gradualmente até chegar a uma rotina que seja confortável e possível de manter.
Essa regularidade tende a ser mais importante do que fazer um treino muito intenso em um dia e passar vários outros sem se movimentar.
Por que a caminhada ganha importância depois dos 60
Com o envelhecimento, preservar força, mobilidade e equilíbrio passa a ter impacto direto em tarefas comuns, como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar na rua e carregar compras.
Segundo Bárbara Amaral, a prática regular de exercícios ajuda a combater a perda de massa muscular, melhora o equilíbrio e contribui para reduzir o risco de quedas.
Além disso, manter o corpo em movimento também está relacionado à preservação da autonomia ao longo dos anos.
Isso explica por que uma atividade aparentemente simples pode ter um papel importante quando realizada com frequência.
A caminhada não precisa ser rápida desde o começo
Outro erro comum é acreditar que só existe benefício quando a pessoa anda muito rápido.
Para quem está começando, o primeiro objetivo deve ser criar o hábito.
O ritmo pode aumentar aos poucos, desde que a pessoa continue confortável e consiga realizar a atividade sem dor ou mal-estar.
Escolher horários mais frescos, utilizar um calçado adequado e levar água também ajuda a tornar o percurso mais agradável.
Mas só caminhar não resolve tudo
A caminhada é uma boa porta de entrada, mas não precisa ser a única atividade praticada depois dos 60 anos.
Especialistas também recomendam incluir exercícios voltados para força muscular e equilíbrio.
Esses movimentos ajudam a preservar músculos e estabilidade, dois fatores que ganham ainda mais importância com o avanço da idade.
Por isso, quem já conseguiu incorporar a caminhada à rotina pode, aos poucos, buscar outras atividades adequadas à própria condição física.
Dica extra para conseguir manter a rotina
Em vez de deixar a caminhada para “quando der tempo”, uma estratégia simples é escolher dias e horários fixos durante a semana.
Transformar aquele período em parte da rotina reduz a chance de abandonar a atividade depois de alguns dias.
Caminhar acompanhado também pode ajudar, principalmente para quem costuma perder a motivação quando pratica exercícios sozinho.
No fim, o ponto mais importante não é começar andando mais rápido ou por mais tempo. É encontrar uma frequência que consiga ser mantida e aumentar o esforço de forma gradual, respeitando os limites do corpo.
Siga o Portal 6 no Google News e fique por dentro de tudo!
