Tim Spector, professor de epidemiologia genética: “São 30 plantas diferentes por semana. Se você conseguir consumir essa variedade, poderá resolver praticamente 90% dos seus problemas.”
Pesquisador britânico defende diversidade alimentar e explica que frutas e verduras não são as únicas que entram na conta
Consumir 30 tipos diferentes de plantas ao longo da semana parece difícil à primeira vista.
No entanto, a recomendação defendida pelo professor britânico Tim Spector inclui muito mais do que saladas, frutas e legumes.
Entram na conta leguminosas, cereais integrais, castanhas, sementes, ervas, especiarias e até café.
Segundo Spector, o objetivo é ampliar a diversidade da alimentação, especialmente de fibras e compostos vegetais.
A ZOE, empresa de pesquisa em nutrição da qual ele é cofundador, considera que até pequenas porções de ervas e temperos podem contribuir para essa variedade.
Veja os 30 exemplos que podem entrar no cardápio:
- Feijão – Um dos alimentos mais comuns do Brasil, fornece fibras, proteínas vegetais e folato. Além disso, combina facilmente com diferentes refeições.
- Lentilha – Também pertence ao grupo das leguminosas e oferece fibras e proteínas. Pode aparecer em saladas, sopas e acompanhamentos.
- Grão-de-bico – Fonte de fibras e proteína vegetal, funciona em saladas, pastas como homus e preparações quentes.
- Ervilha – Pode contribuir com fibras e proteína vegetal e entrar em sopas, arroz, saladas ou acompanhamentos.
Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico estão entre as principais fontes vegetais de fibras, folato e proteína.
- Aveia – Rica em fibras, pode ser acrescentada a frutas, vitaminas, mingaus e preparações assadas.
- Arroz integral – Mantém partes do grão retiradas durante o refinamento do arroz branco e, por isso, conserva mais fibras.
- Quinoa – Apesar de ser consumida como cereal, é uma semente que pode substituir arroz ou entrar em saladas.
- Milho – Pode aparecer cozido, em preparações culinárias ou na forma de pipoca sem excesso de gordura e sal.
Os grãos integrais preservam farelo e germe, partes que concentram fibras e outros nutrientes. Harvard recomenda priorizá-los em relação às versões muito refinadas.
- Chia – Pequenas porções acrescentam fibras e gorduras insaturadas. Pode acompanhar iogurtes, frutas e vitaminas.
- Linhaça – Também fornece fibras e gorduras vegetais. Quando triturada, pode ser misturada a diversas receitas.
- Gergelim – Cabe em saladas, pães, molhos e preparações orientais, aumentando a variedade sem mudar radicalmente a refeição.
- Castanha-do-brasil – Conhecida também como castanha-do-pará, pertence ao grupo de nozes e sementes e pode entrar em pequenos lanches.
- Castanha de caju – Fornece gorduras insaturadas, proteínas e minerais e pode ser consumida pura ou adicionada a receitas.
- Amendoim – Botanicamente é uma leguminosa, apesar de ser consumido de forma semelhante às castanhas. É fonte de proteína e gorduras vegetais.
Castanhas e sementes acrescentam proteínas, fibras, gorduras insaturadas, vitaminas e minerais à alimentação.
- Banana – Prática e acessível, pode entrar no café da manhã, sobremesas ou lanches.
- Maçã – A fruta inteira fornece fibras e pode ser uma opção simples para variar o consumo semanal.
- Laranja – Conhecida pela vitamina C, também oferece fibras quando consumida inteira em vez de apenas na forma de suco.
- Mamão – Fornece fibras e carotenoides e costuma ser usado no café da manhã.
- Manga – É fonte de carotenoides e pode entrar tanto em frutas frescas quanto em saladas.
- Goiaba – Fruta comum no Brasil, contém fibras e vitamina C e ajuda a variar o grupo de frutas consumidas.
- Abacate – Diferentemente de muitas frutas, possui maior proporção de gorduras insaturadas e combina com preparações doces e salgadas.
Variar frutas e cores é mais importante do que depender sempre das mesmas opções, já que nenhuma fruta isolada fornece todos os nutrientes necessários.
- Tomate – Pode entrar cru, cozido ou em molhos caseiros. É conhecido pela presença de carotenoides, incluindo licopeno.
- Cenoura – Fonte de carotenoides, funciona crua, cozida, assada ou em preparações como bolos e sopas.
- Brócolis – Integra a família das crucíferas e acrescenta fibras, vitaminas e compostos vegetais ao prato.
- Couve – Folha bastante presente na alimentação brasileira, principalmente ao lado do feijão, também pode entrar em sopas e sucos.
- Abóbora – Existem diversas variedades, que oferecem carotenoides e fibras e podem ser utilizadas em purês, sopas e assados.
- Beterraba – A cor intensa vem de pigmentos naturais chamados betalaínas. Pode ser consumida crua ou cozida.
Vegetais e frutas devem aparecer com variedade de tipos e cores, justamente porque diferentes plantas oferecem combinações distintas de nutrientes e compostos bioativos.
- Salsa – Mesmo utilizada em pequenas quantidades, é uma planta diferente na semana. Pode finalizar arroz, feijão, carnes e saladas.
- Canela – As especiarias também entram na lógica defendida por Spector. Uma pequena quantidade já acrescenta outro ingrediente vegetal ao cardápio.
- Café – O grão vem de uma planta e contém polifenóis. Por isso, Spector o inclui entre os alimentos que podem contribuir para a diversidade semanal, inclusive nas versões descafeinadas.
Não existe uma ordem
A lista não precisa ser seguida exatamente dessa maneira. Na prática, uma pessoa pode trocar itens conforme preço, disponibilidade, preferências e época do ano.
Uma dica do próprio Spector é aproveitar misturas. Um pote com diferentes sementes e castanhas, por exemplo, pode reunir vários tipos de plantas.
Ervas e especiarias também permitem aumentar a variedade sem acrescentar grandes quantidades de comida.
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