Os melhores alimentos para levar para a escola, segundo nutricionistas

Nutricionistas recomendam opções de lanches saudáveis, práticos e nutritivos que mantêm crianças e adolescentes energizados durante o período escolar

Gabriel Yuri Souto - 08 de fevereiro de 2026

Escolher os alimentos para levar para a escola influencia diretamente o desempenho, a concentração e o bem-estar de crianças e adolescentes.

Por isso, nutricionistas reforçam que a lancheira deve ir além da praticidade. Além disso, ela precisa garantir nutrientes essenciais ao longo do período escolar.

Nesse sentido, optar por alimentos naturais e minimamente processados ajuda a evitar picos de açúcar. Dessa forma, o estudante mantém energia estável até a próxima refeição.

Ao mesmo tempo, escolhas equilibradas contribuem para hábitos alimentares mais saudáveis desde cedo.

Frutas frescas são aliadas do lanche escolar

Antes de tudo, as frutas se destacam como uma das melhores opções de lanche. Isso porque oferecem fibras, vitaminas e minerais importantes para o crescimento. Além disso, são fáceis de transportar e agradam diferentes paladares.

Entre as principais opções estão:

• Maçã, banana, pera ou mexerica

• Frutas cortadas em potes bem vedados

• Frutas secas em pequenas porções

Assim, ao combinar frutas com outros alimentos, como iogurte ou castanhas, o lanche se torna mais completo. Além disso, essa combinação aumenta a sensação de saciedade.

Proteínas ajudam a manter a saciedade

Além das frutas, nutricionistas recomendam incluir fontes de proteína. Isso porque esse nutriente ajuda a prolongar a energia ao longo do dia. Dessa maneira, a criança evita fome precoce e queda de rendimento.

Algumas opções práticas incluem:

• Iogurte natural

• Queijo em cubos ou fatias

• Ovos cozidos

• Pastas naturais, como homus

Por outro lado, é importante observar a conservação dos alimentos. Assim, utilizar bolsas térmicas garante mais segurança alimentar.

Lanches caseiros são boas alternativas

Enquanto produtos industrializados oferecem praticidade, lanches caseiros costumam ter melhor valor nutricional. Por isso, preparar opções simples em casa faz diferença na rotina escolar.

Entre as sugestões estão:

• Bolo caseiro simples

• Panquecas de frutas

• Barrinhas feitas com aveia e mel

• Pão integral com recheios naturais

Além disso, esses lanches podem ser preparados com antecedência. Dessa forma, o dia a dia fica mais organizado e econômico.

Bebidas também merecem atenção

Além da comida, a escolha da bebida é fundamental. Nesse caso, a água deve ser sempre prioridade. Ainda assim, outras opções podem complementar a lancheira.

Entre elas estão:

• Água de coco

• Suco natural sem açúcar

• Leite ou bebidas lácteas

Por outro lado, refrigerantes e sucos artificiais devem ser evitados. Isso porque possuem alto teor de açúcar e baixo valor nutricional.

Dicas finais para montar a lancheira

Por fim, algumas orientações ajudam a manter o equilíbrio alimentar:

• Combine frutas, proteínas e carboidratos

• Varie os alimentos ao longo da semana

• Prefira opções naturais

• Observe a aceitação da criança

Assim, a lancheira escolar se transforma em uma aliada da saúde. Além disso, bons hábitos alimentares refletem positivamente no aprendizado e na qualidade de vida.

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