Os personal trainers concordam: “Após os 60 anos, para ter força e aumentar a massa muscular você deve subir e descer escadas todos os dias
Mudança simples na rotina pode ajudar a preservar autonomia e disposição, mas exige atenção aos limites do corpo e à segurança
Manter a independência com o passar dos anos não depende apenas de grandes mudanças. Em muitos casos, são os movimentos repetidos diariamente que determinam se o corpo continuará preparado para tarefas consideradas simples.
Levantar-se de uma cadeira, caminhar por diferentes ambientes, carregar compras ou manter o equilíbrio exige força muscular.
Com o envelhecimento, porém, essas atividades podem se tornar mais difíceis quando não há estímulos físicos frequentes.
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É nesse contexto que três personal trainers ouvidos por publicações internacionais apontam uma prática comum como aliada de quem passou dos 60 anos: subir e descer escadas diariamente.
O movimento trabalha principalmente pernas, glúteos e quadris, além de exigir coordenação e estabilidade.
Segundo o treinador Juan Antonio Martín, inserir as escadas na rotina pode ajudar a fortalecer os membros inferiores e preservar a mobilidade.
Já Steve Chambers destaca que o exercício exige o trabalho de uma perna por vez, o que também pode contribuir para corrigir desequilíbrios musculares.
Escadas não substituem treino completo
Apesar dos benefícios, apenas subir e descer degraus não garante, sozinho, o aumento da massa muscular.
Os especialistas defendem que a atividade seja combinada com exercícios de força realizados durante cerca de 30 minutos.
Entre as opções estão agachamentos, flexões adaptadas, remadas com elástico, exercícios para o abdômen e movimentos semelhantes ao ato de levantar e sentar em uma cadeira.
A intensidade e o número de repetições devem respeitar as condições e a experiência de cada pessoa.
O Ministério da Saúde recomenda que pessoas idosas realizem atividades para fortalecer os principais grupos musculares e trabalhar o equilíbrio de duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias alternados.
A prática contribui para preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas e prevenir quedas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) também orienta que pessoas com 65 anos ou mais façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Exercícios de força envolvendo os principais músculos devem entrar na rotina em dois ou mais dias.
Cuidados antes de começar
A prática nas escadas não é indicada da mesma forma para todas as pessoas.
Quem apresenta dores nos joelhos ou quadris, dificuldade de equilíbrio, tonturas, histórico de quedas ou limitações de mobilidade precisa de avaliação e orientação profissional.
Também é importante começar devagar, utilizar o corrimão e evitar subir ou descer carregando objetos.
A velocidade deve permitir que o movimento seja realizado com segurança e sem provocar dor.
Para quem não consegue usar escadas, exercícios como levantar-se de uma cadeira, caminhar e fazer movimentos de força adaptados podem ser alternativas.
O Ministério da Saúde destaca que a atividade deve respeitar as possibilidades individuais, com aumento gradual da frequência e da intensidade.
Mais do que buscar resultados estéticos, a proposta é preservar autonomia, equilíbrio e confiança para realizar as atividades do dia a dia.
A constância, nesse caso, tende a ser mais importante do que treinos longos ou excessivamente intensos.
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