José Ruiz, treinador espanhol: “Quem aos 60 anos consegue fazer 10 elevações na ponta dos pés seguidas dá um bom sinal de mobilidade”
Um movimento simples, feito em poucos segundos, pode revelar como estão a força e o controle de uma região importante para caminhar
Com o passar dos anos, alguns movimentos que parecem banais começam a exigir mais esforço. Subir escadas, caminhar por uma superfície irregular ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeço depende de várias estruturas trabalhando juntas.
Entre elas estão os pés, os tornozelos e as panturrilhas. Apesar de muitas vezes ficarem fora das principais rotinas de exercícios, esses músculos participam diretamente da caminhada e ajudam a impulsionar o corpo a cada passo.
Por isso, um movimento bastante simples pode servir como uma referência prática. O treinador espanhol José Ruiz sugere observar a capacidade de elevar os calcanhares repetidamente, mantendo o movimento controlado.
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O teste das 10 repetições
A proposta é ficar de pé e elevar os dois calcanhares, ficando na ponta dos pés. Depois, é preciso voltar ao chão devagar e repetir o movimento.
Segundo Ruiz, conseguir fazer 10 elevações consecutivas, lentamente e com controle, é um sinal positivo de força e resistência da musculatura responsável pela flexão do tornozelo.
Mais do que simplesmente chegar ao número dez, entretanto, a execução importa. É necessário subir sem impulso, alcançar uma boa altura e controlar também a descida.
Esse último detalhe faz diferença porque deixar os calcanhares despencarem diminui a exigência sobre a musculatura. Por isso, Ruiz recomenda prestar atenção principalmente à qualidade do movimento.
Como fazer com segurança
Para experimentar, a orientação é ficar próximo de uma parede, bancada ou cadeira firme. Assim, quem sentir alguma instabilidade pode usar uma das mãos como apoio.
Com os pés aproximadamente na largura dos quadris, eleve os dois calcanhares devagar. Mantenha a posição por um ou dois segundos e, então, desça de maneira controlada.
Depois, repita até completar dez movimentos, desde que isso seja confortável. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos também recomenda o uso de uma cadeira ou parede como apoio durante elevações de calcanhar.
E se não conseguir fazer dez?
Isso não significa automaticamente que exista algum problema de saúde. O próprio Ruiz ressalta que as dez repetições devem ser vistas como referência, e não como uma fronteira entre uma pessoa saudável e outra que não está bem.
Nesse caso, a ideia é começar com uma versão mais fácil. É possível fazer o movimento sentado ou, de pé, utilizar mais apoio e realizar menos repetições.
Conforme o exercício fica confortável, a pessoa pode aumentar gradualmente a quantidade ou reduzir a dependência do apoio. Estudos também já investigaram exercícios de elevação de calcanhar como forma de trabalhar força e capacidade funcional em pessoas mais velhas.
Assim, o teste funciona menos como uma prova para descobrir se alguém está ou não “em forma” e mais como um lembrete de que panturrilhas e tornozelos também merecem atenção.
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