Para quem tem mais de 60 anos: os 4 exercícios de força que ajudam a manter os músculos e a autonomia no dia a dia, segundo profissionais de educação física
Especialistas destacam práticas acessíveis que ajudam a preservar capacidades importantes para enfrentar tarefas cotidianas
Manter a força muscular depois dos 60 anos ajuda a realizar tarefas cotidianas, como levantar da cadeira, carregar compras e subir escadas com segurança.
A prática regular também contribui para o equilíbrio, a mobilidade e a independência durante o envelhecimento.
O Ministério da Saúde recomenda começar com atividades leves e aumentar o esforço gradualmente, respeitando as condições físicas individuais.
Para pessoas idosas, combinar fortalecimento muscular, exercícios aeróbicos e equilíbrio ajuda a preservar capacidades importantes para a rotina. Fonte: Ministério da Saúde.
Para quem tem mais de 60 anos: os 4 exercícios de força que ajudam a manter os músculos e a autonomia no dia a dia, segundo profissionais de educação física
1. Sentar e levantar da cadeira
O movimento fortalece as pernas e os quadris, músculos essenciais para caminhar, levantar da cama e sair de uma cadeira. Para começar, sente-se em uma cadeira firme, mantenha os pés apoiados e levante lentamente, usando os braços como apoio quando necessário.
Depois, retorne à posição sentada com controle, evitando movimentos bruscos. Faça poucas repetições inicialmente e aumente conforme ganhar confiança.
2. Flexão de braços na parede
A atividade trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos braços, sem exigir que a pessoa se deite no chão. Apoie as mãos na parede, na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o corpo e empurre novamente.
Mantenha os pés firmes e o tronco alinhado durante o movimento. A distância entre os pés e a parede permite ajustar a dificuldade.
3. Elevação dos calcanhares
Esse exercício fortalece as panturrilhas, importantes para caminhar e manter a estabilidade durante deslocamentos. Fique em pé atrás de uma cadeira firme, segure o encosto e levante os calcanhares lentamente.
Depois, abaixe os pés com controle e repita conforme sua capacidade. O apoio ajuda a reduzir o risco de desequilíbrio durante a execução.
4. Remada com faixa elástica
A remada trabalha as costas, os braços e os ombros, ajudando em movimentos como puxar objetos e carregar sacolas. Sentado ou em pé, segure uma faixa elástica adequada, puxe as mãos em direção ao tronco e retorne devagar.
A resistência deve permitir movimentos controlados, sem dor ou esforço excessivo. Um profissional de educação física pode ajustar a técnica e a intensidade.
Frequência e cuidados
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos recomenda fortalecimento muscular em pelo menos dois dias semanais para adultos com 65 anos ou mais. A orientação também inclui atividades de equilíbrio e exercícios aeróbicos regulares.
Quem apresenta doenças crônicas, dores persistentes ou dificuldades de mobilidade deve procurar orientação profissional antes de começar. Interrompa a atividade se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar incomum.
O objetivo não é levantar grandes pesos, mas desenvolver força gradualmente para preservar a autonomia e melhorar a qualidade de vida.
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