Nem ioga, nem pilates: o exercício que os idosos devem fazer, segundo profissionais
Movimento simples, com apoio e fácil de adaptar, ajuda a manter força nas pernas e reduz o risco de quedas no dia a dia
O treino de força virou um dos pilares do envelhecimento ativo, porque preserva autonomia e facilita tarefas comuns. Ioga e pilates ajudam muito nesse caminho, mas profissionais destacam um exercício ainda mais simples e prático.
A lógica é direta: depois dos 40 anos, a massa muscular tende a cair, e as pernas sentem primeiro. Quando quadríceps, glúteos e posteriores enfraquecem, levantar da cadeira, subir escadas e manter equilíbrio ficam mais difíceis.
Por isso, a passada com apoio, também chamada de lunge, aparece como uma alternativa eficiente e acessível.
Ela trabalha uma perna de cada vez, o que melhora força, estabilidade e controle do movimento. E, como dá para segurar em uma cadeira, parede ou bancada, fica mais segura para quem tem fragilidade.
Além de fortalecer, o exercício também treina padrões do cotidiano, como caminhar com firmeza e recuperar o equilíbrio. Esse tipo de prática costuma ser associado à redução do risco de quedas em pessoas mais velhas.
Entre os ganhos mais citados por profissionais, estão o aumento da estabilidade do quadril e do tronco, que ajuda na prevenção de tombos.
Também entra a correção de assimetrias, porque cada perna trabalha sozinha e revela desequilíbrios comuns. Outro ponto é o apoio à saúde metabólica, já que treino de força favorece controle de glicose e densidade óssea.
Para fazer em casa, escolha um apoio firme e estável, como uma cadeira pesada encostada na parede. Fique ao lado do apoio, segure com uma ou duas mãos, mantenha costas retas e olhar para a frente.
Dê um passo mais longo à frente com uma perna, com distância suficiente para dobrar os joelhos sem perder equilíbrio. Desça devagar, levando o quadril para baixo, sem pressa e sem forçar amplitude.
Mantenha o joelho da frente alinhado ao tornozelo, evitando que avance demais além dos dedos do pé. O joelho de trás desce em direção ao chão, mas não precisa encostar, e você para onde estiver confortável.
Para voltar, empurre o chão com o calcanhar da perna da frente e use o apoio das mãos apenas como segurança. Você pode fazer as repetições de um lado e depois trocar, ou alternar as pernas a cada repetição.
Se houver dor, tontura ou instabilidade, o ideal é parar e buscar orientação de um fisioterapeuta ou educador físico.
Quem tem osteoporose, artrose importante, problemas cardíacos ou histórico recente de quedas deve ter avaliação antes de iniciar.
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