O alimento que melhora o sono e dá energia, segundo nutricionistas

Um ingrediente muitas vezes subestimado pode turbinar seu descanso e despertar seu vigor

Em meio a noites mal-dormidas e manhãs exaustas, muita gente já se perguntou se existe um “superalimento do sono”, algo que, ao mesmo tempo, acalmasse o corpo à noite e despertasse energia na manhã seguinte.

A boa notícia: segundo nutricionistas, há sim alimentos que, inseridos de forma inteligente na dieta, podem estimular mecanismos internos que favorecem o sono e o vigor. Vamos explorar um deles, e entender como ele atua.

Desde os clássicos tratados de nutrição até os artigos científicos mais recentes, o elo entre alimentação e sono vem atraindo atenção crescente.

Mas antes de mergulharmos na prática, vale destacar: uma revisão recente aponta que, apesar de existir interesse e indícios, não há consenso entre os estudos de que um alimento específico garante sono impecável, muitos fatores (cronobiologia, estilo de vida, estresse, doenças) entram em jogo.

Mesmo assim, nutricionistas ouvidos por veículos confiáveis recomendam um candidato que surge com destaque: a aveia.

Por que ela? Simples: é fonte natural de melatonina, o “hormônio do sono”. Alguns artigos populares de saúde mencionam que a aveia ajuda a pessoa a adormecer com mais facilidade.

O alimento que melhora o sono e dá energia, segundo nutricionistas

Mas essa é só a ponta do fio. Para ser funcional, no sentido real de favorecer processos fisiológicos, esse alimento precisa interagir com outros nutrientes.

A aveia contém carboidratos complexos, que elevam lentamente a insulina e favorecem a entrada do triptofano no cérebro, precursor da serotonina e, por sua vez, da melatonina.

Além disso, a aveia traz fibras solúveis e antioxidantes que sustentam um ambiente metabólico mais saudável, o que, indiretamente, pode reforçar ritmos biológicos saudáveis.

Um estudo brasileiro recente, do CUME (graduates), mapeou como a capacidade antioxidante da dieta se relaciona ao tempo de sono: mostrou correlações positivas entre dietas mais “ricas” em antioxidantes e boa duração do descanso.

Outro ponto relevante: qualidade de carboidratos. Um estudo internacional de 2024 indicou que consumir carboidratos de alta qualidade (integrais, ricos em fibras, com baixo índice glicêmico) está associado a menor probabilidade de padrões de sono ruins, ao passo que carboidratos refinados e açúcares simples elevam o risco de distúrbios do dormir.

Assim, incorporar aveia como “atividade funcional”, termo usado para alimentos que, além da nutrição básica, atuam beneficamente no metabolismo, pode trazer um efeito duplo: favorecer a melatonina e participar da oferta de carboidratos de boa qualidade.

Mas atenção: não se trata de comer aveia como panaceia. A quantidade, o momento (evitar refeições pesadas próxima à hora de dormir) e o equilíbrio com proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes são fundamentais. Também, como alertam as revisões científicas, nenhum alimento isolado garantirá noites perfeitas.

Então, uma sugestão prática: experimente uma pequena porção de mingau de aveia — preparada com leite (ou bebida vegetal fortificada) — cerca de 1 a 2 horas antes de dormir.

Misture com uma fruta como banana madura ou kiwi (ricos em magnésio e vitamina B6) e, quem quiser, adicione uma castanha ou semente (girassol, abóbora) para reforçar o triptofano.

Referências de imprensa especializada citam que bananas e sementes figuram entre os alimentos mais recomendados para melhorar o sono.

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