Nem panko, nem farinha: opções saudáveis para o bife à milanesa perfeito
Algumas opções entregam textura, ajudam na saciedade e ainda aumentam o valor nutricional do prato
Tem prato que parece impossível de mexer sem perder a graça — e o bife à milanesa é um deles. Crocante por fora, suculento por dentro, ele reina no almoço de muita família brasileira e funciona tanto no “dia corrido” quanto no domingo caprichado.
Só que existe um detalhe que costuma passar batido: o empanado tradicional, feito com farinha de rosca branca ou misturas ultraprocessadas, geralmente tem pouca fibra, sacia menos e pode fazer a fome bater novamente pouco tempo depois.
A boa notícia é que dá para manter a crocância e melhorar (muito) o resultado.
E quando o assunto é empanar melhor, não é só “tirar e colocar qualquer coisa”: algumas opções entregam textura, ajudam na saciedade e ainda aumentam o valor nutricional do prato.
Uma das alternativas mais recomendadas é o farelo de aveia, que é justamente a parte externa do grão e concentra fibras solúveis, como as beta-glucanas. Essas fibras, além de ajudarem a prolongar a saciedade, também colaboram com o funcionamento intestinal e podem contribuir para a redução do colesterol no sangue.
Na prática, o resultado surpreende: a milanesa fica crocante e bem parecida com a versão tradicional. Se não encontrar farelo, a aveia instantânea pode cumprir o papel com efeito semelhante.
Outra opção que vem ganhando espaço — principalmente para quem quer deixar o prato ainda mais completo — são as leguminosas texturizadas, como soja, ervilha e grão-de-bico texturizados. A mais comum costuma ser a proteína de soja, fácil de achar em lojas de produtos naturais.
O diferencial aqui é a densidade nutricional: aproximadamente metade do peso desse ingrediente é proteína, o que significa que só o empanado pode acrescentar entre 10 e 20 gramas de proteína ao filé, além de fornecer fibras. Isso torna a milanesa mais “refeição de verdade”, ajudando a controlar a fome e equilibrar o prato.
Para quem não abre mão da praticidade e quer algo direto do supermercado, a farinha de rosca integral pode ser um meio-termo interessante — mas exige atenção no rótulo.
A recomendação é conferir se a porção oferece pelo menos 3 g de fibras, e se o primeiro ingrediente da lista é realmente farinha integral ou pão integral. Isso porque muitos produtos se vendem como “integrais”, mas ainda têm farinha refinada como base.
E dá para melhorar ainda mais: misturar a cobertura com sementes como chia, linhaça, gergelim ou girassol aumenta fibras, adiciona gorduras boas e deixa o empanado mais nutritivo sem complicação.
No fim das contas, o segredo do “bife à milanesa perfeito” não está em abandonar o prato — e sim em ajustar o que vai por fora.
Pequenas trocas no empanado podem transformar um clássico em uma refeição mais equilibrada, com mais fibras, mais proteínas e muito mais saciedade. E o melhor: sem perder a crocância que faz todo mundo repetir.
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