Não é 2 litros, nem 3: quantos litros de água devo beber por dia para o organismo funcionar melhor, segundo a ciência

Durante anos, a recomendação de beber uma quantidade fixa de água por dia dominou as orientações de saúde; pesquisas recentes mostram que a necessidade de hidratação varia de pessoa para pessoa

Daniella Bruno - 27 de julho de 2026

Durante décadas, a ideia de que todas as pessoas deveriam consumir exatamente dois ou três litros de água por dia se tornou uma das recomendações mais repetidas quando o assunto é saúde.

Embora o conselho incentive a hidratação, ele não considera as diferenças entre os organismos e os hábitos de cada indivíduo.

Nos últimos anos, entretanto, pesquisadores passaram a investigar com mais profundidade como o corpo utiliza a água diariamente.

Como resultado, estudos científicos revelaram que não existe uma quantidade universal capaz de atender toda a população.

Pelo contrário, fatores como peso corporal, idade, temperatura do ambiente, alimentação e prática de exercícios influenciam diretamente a necessidade de líquidos.

Nesse contexto, especialistas defendem uma abordagem mais personalizada para manter o organismo funcionando adequadamente.

Ciência mostra que a hidratação deve ser individualizada

Atualmente, nutricionistas e profissionais da saúde utilizam uma fórmula simples para estimar a necessidade diária de líquidos em condições normais de saúde, repouso e clima moderado.

O cálculo consiste em multiplicar o peso corporal por 35 mililitros.

Fórmula:

• Meta diária (ml) = Peso (kg) × 35

Dessa forma, uma pessoa com:

• 50 kg precisa, em média, de 1,75 litro por dia;
• 70 kg necessita de aproximadamente 2,45 litros;
• 90 kg deve consumir cerca de 3,15 litros diariamente.

No entanto, esse cálculo serve apenas como referência inicial. Afinal, diversos fatores podem aumentar ou reduzir essa necessidade ao longo do dia.

Estudo internacional reforça que não existe uma regra única

Um amplo estudo publicado na revista científica Science analisou mais de 5.600 pessoas distribuídas em 23 países para entender como ocorre a renovação da água no organismo humano.

Os pesquisadores descobriram que a quantidade de água utilizada pelo corpo varia significativamente entre indivíduos.

Além disso, a pesquisa identificou fatores que alteram a necessidade diária de hidratação.

Entre os principais resultados, destacam-se:

• cerca de 20% a 30% da água consumida diariamente vem dos alimentos, como frutas, verduras, legumes e sopas, além de outras bebidas;
• pessoas que praticam atividades físicas intensas costumam precisar de uma ingestão maior de líquidos;
• moradores de regiões muito quentes ou secas também apresentam maior necessidade de hidratação;
• gestantes e mulheres que amamentam frequentemente precisam consumir volumes superiores à média, podendo ultrapassar 4 litros por dia, conforme orientação profissional.

Assim, o estudo reforça que estabelecer uma quantidade fixa para toda a população não reflete as reais necessidades do organismo.

Como saber se você está bebendo água suficiente

• Além dos cálculos, especialistas orientam observar alguns sinais que o próprio corpo fornece diariamente.

Cor da urina

A urina funciona como um dos indicadores mais práticos da hidratação.

Em geral, a coloração ideal é um amarelo bem claro, semelhante à cor de palha.

Por outro lado, quando a urina apresenta tom escuro ou cheiro forte, o organismo pode estar precisando de mais água.

Já uma urina completamente transparente durante todo o dia pode indicar consumo excessivo de líquidos.

Sensação de sede

A sede representa um mecanismo natural de alerta do organismo. Ainda assim, esse sinal tende a diminuir com o avanço da idade.

Por esse motivo, idosos devem manter maior atenção à ingestão de água, mesmo quando não sentem sede com frequência.

Outros sinais do corpo

Além da sede, o organismo costuma apresentar outros indícios de desidratação.

Entre eles estão:

• dor de cabeça leve;
• fadiga sem causa aparente;
• boca seca;
• intestino preso;
• redução da concentração.

Consequentemente, identificar esses sinais logo no início pode ajudar a evitar quadros mais importantes de desidratação.

Quantidade ideal depende do seu estilo de vida

Embora a fórmula baseada no peso ofereça um bom ponto de partida, ela não substitui a avaliação individual de cada pessoa.

Afinal, quem pratica exercícios, trabalha sob altas temperaturas ou apresenta condições específicas de saúde pode precisar de ajustes na ingestão diária de água.

Por isso, em vez de seguir uma meta fixa de dois ou três litros para todos, especialistas recomendam combinar o cálculo baseado no peso com a observação dos sinais do corpo.

Dessa maneira, fica mais fácil manter uma hidratação adequada e favorecer o funcionamento do organismo ao longo do dia.

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