Ramón Gabaldón, personal trainer das celebridades: “O agachamento búlgaro, feito de 2 a 3 vezes por semana, é o melhor exercício para tonificar os glúteos”
Sem precisar de academia, um exercício simples pode fortalecer glúteos e pernas com poucos minutos de treino por semana
Entre os movimentos mais recomendados para fortalecer a parte inferior do corpo, o personal trainer Ramón Gabaldón destaca o agachamento búlgaro como um dos mais eficientes para quem deseja aumentar e tonificar os glúteos.
Segundo o treinador, o exercício oferece uma grande amplitude de movimento sob tensão. Assim, ao apoiar um dos pés em um banco ou cadeira, a perna da frente suporta quase toda a carga do corpo.
Como consequência, o glúteo máximo e o quadríceps trabalham de forma mais intensa durante toda a execução.
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Além disso, o movimento melhora o equilíbrio, fortalece a estabilidade dos quadris e ajuda a corrigir diferenças de força entre as pernas.
Exercício pode ser feito em casa
Outra vantagem apontada por Gabaldón é a praticidade. O agachamento búlgaro não exige aparelhos de academia e pode ser realizado utilizando apenas uma cadeira, um sofá ou um banco como apoio.
Para quem está começando, o peso do próprio corpo já proporciona um estímulo eficiente. Já os praticantes mais experientes podem aumentar a intensidade utilizando halteres, kettlebells ou até garrafas de água.
Como fazer o movimento corretamente
Para executar o exercício com segurança, siga este passo a passo:
- Posicione-se de costas para um banco ou cadeira, mantendo cerca de dois passos de distância.
- Apoie o peito de um dos pés sobre o banco.
- Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e o olhar voltado para a frente.
- Flexione o joelho da perna da frente até que a coxa fique próxima da posição paralela ao chão.
- Ao mesmo tempo, aproxime o joelho da perna de trás do solo.
- Em seguida, empurre o chão com o calcanhar da frente até voltar à posição inicial.
Durante todo o movimento, mantenha o controle da descida e evite compensações com a coluna.
Inclinação muda o foco muscular
A posição do tronco também influencia diretamente o resultado do exercício.
Se você inclinar levemente o tronco para a frente, mantendo a coluna alinhada, os glúteos recebem um estímulo maior. Em contrapartida, manter o tronco completamente ereto direciona a maior parte do esforço para o quadríceps, localizado na parte frontal da coxa.
Frequência faz diferença nos resultados
Ramón Gabaldón recomenda realizar o agachamento búlgaro entre duas e três vezes por semana para quem busca hipertrofia e definição muscular.
Além disso, respeitar o período de descanso entre os treinos permite que a musculatura se recupere e cresça de forma adequada. Dessa maneira, a combinação entre boa execução, regularidade e recuperação favorece ganhos de força, definição e desenvolvimento dos glúteos e das pernas.
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