Tempo mínimo: caminhada pode substituir a academia, mas exige uma regra simples que muita gente ignora
Caminhar funciona como treino quando há ritmo, constância e progressão, mas a maioria das pessoas ignora esse detalhe essencial
Muita gente começa a caminhar para “compensar” a falta de academia — e, de fato, a caminhada pode entregar resultados reais para saúde, condicionamento e controle de peso. O problema é que grande parte das pessoas faz do jeito mais fácil: ritmo de passeio, sem esforço e sem evolução. Aí o corpo se adapta rápido… e estagna.
A regra simples que quase todo mundo ignora é esta: caminhada só substitui treino quando vira exercício com intensidade. E isso muda tudo.
A regra que transforma caminhada em treino
Se a caminhada está confortável demais, ela vira só deslocamento. Para contar como atividade física com efeito de treino, a referência é a intensidade moderada: aquela em que você consegue falar, mas não consegue cantar enquanto anda (o famoso “teste da fala”).
Na prática, isso costuma acontecer na chamada caminhada acelerada (brisk walking), que também é citada como exemplo de atividade moderada em recomendações de saúde.
Tempo mínimo que funciona (sem mistério): o objetivo mais aceito para adultos é somar pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada (os clássicos 30 minutinhos, cinco vezes na semana). E para quem está sem tempo, pesquisas recentes têm reforçado que pequenos aumentos diários de atividade moderada já se associam a melhora importante em saúde e longevidade, especialmente em quem era mais sedentário.
Caminhar “certo” exige progressão
A segunda parte da regra é a mais ignorada: o corpo só continua respondendo quando há progressão. Se você sempre anda igual, no mesmo ritmo, no mesmo caminho e com o mesmo tempo, em poucas semanas seu organismo “economiza” e o treino perde impacto.
Para evoluir, escolha apenas um para aumentar por vez:
- Ritmo: acelerar até ficar no “falo, mas não canto”.
- Tempo: subir de 20 para 30, depois 40 minutos.
- Terreno: incluir subidas/escadas (com cuidado).
- Intervalos: 1 minuto rápido + 2 minutos moderado, repetindo.
Mas dá para substituir a academia mesmo?
Para saúde geral e condicionamento, caminhada bem feita pode ser uma base excelente. Só que existe um ponto que a academia entrega melhor: força muscular. Por isso, diretrizes recomendam atividades de fortalecimento pelo menos 2 dias na semana (pode ser com peso do corpo, elástico ou halteres).
Um combo simples que “fecha” o pacote é: caminhada acelerada por 30 min (recomendado praticar cinco vezes na semana) e exercícios de fortalecimento por 15 a 25 minutos (recomendado duas vezes na semana), como agachamento, ponte, remada com elástico, flexão na parede e prancha, por exemplo.
Resultado: você mantém o coração em dia, melhora fôlego e ainda protege massa muscular — algo crucial com o passar do tempo.
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