5 exercícios que profissionais recomendam para aliviar dor nas costas em menos de 10 minutos
Técnicas não medicamentosas são recomendadas para dor lombar não específica, segundo especialistas
Uma das maiores queixas diárias entre adultos é a clássica dor nas costas que, em muitos casos, pode ser diminuída com movimentos leves e exercícios simples que ajudam a reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade.
Diretrizes do Colégio Americano de Médicos (ACP) apontam abordagens não medicamentosas (como atividade física, alongamentos e técnicas corpo-mente) como parte do cuidado para dor lombar não específica.
Abaixo, o Portal 6 reuniu cinco exercícios recomendados por fisioterapeutas e serviços de saúde para quem tem dor nas costas. É importante lembrar que, caso você sinta dores agudas, é fundamental procurar avaliação médica.
1. Gato-vaca — 1 minuto
Ajuda a “acordar” a coluna com mobilidade suave.
Como fazer: em quatro apoios, inspire e arqueie levemente as costas (olhar à frente). Expire e arredonde a coluna (queixo em direção ao peito). Repita devagar.
2. Postura da criança — 1 minuto
Alongamento leve para lombar e quadris.
Como fazer: ajoelhe-se, sente-se nos calcanhares e estenda os braços à frente, levando o tronco para baixo. Respire fundo e relaxe.
3. Joelho ao peito — 2 minutos (1 min cada lado)
Reduz a tensão lombar e melhora a flexibilidade.
Como fazer: deite-se de barriga para cima, puxe um joelho ao peito com as mãos. Mantenha por 20–30 segundos e troque.
5. Rotação de tronco deitado — 2 minutos
Solta a lombar e a região do quadril.
Como fazer: deitado, com os joelhos dobrados, deixe os dois joelhos caírem para um lado (sem tirar os ombros do chão), volte ao centro e repita para o outro lado.
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